Nếu bạn đang vật lộn để có được bảy giờ ngủ hoặc hơn được khuyến nghị mỗi đêm, bạn không phải là người duy nhất. Một phần ba người lớn ở Mỹ báo cáo rằng họ không ngủ đủ lượng khuyến nghị. Giấc ngủ rất cần thiết cho sức khỏe và sự phát triển, vì vậy chúng ta phải ngủ đủ giấc mỗi đêm.
Có rất nhiều biện pháp khắc phục tại nhà mà mọi người có thể thử để giúp bản thân dễ ngủ hơn và ngủ ngon hơn. Uống sữa ấm vào ban đêm để cảm thấy mệt mỏi là một trong những chiến lược như vậy đã được chia sẻ trong nhiều năm. Tìm hiểu nghiên cứu nói gì về thói quen này và liệu nó có giúp thúc đẩy giấc ngủ hay không.
Sữa ấm có giúp bạn ngủ ngon không?
Bằng chứng khoa học hạn chế cho thấy rằng sữa ấm trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon. Trong một nghiên cứu về những người nằm trong khoa tim của bệnh viện, những người uống sữa ấm và mật ong trong ba ngày nhận thấy giấc ngủ được cải thiện. Một nghiên cứu về người lớn trên 60 tuổi phát hiện ra rằng uống sữa lên men trong ba tuần làm giảm tình trạng thức giấc vào ban đêm.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc bắt đầu giấc ngủ, sữa có thể giúp ích. Trong một nghiên cứu về những người trên 65 tuổi, những người uống nhiều sữa hơn và tham gia vào các hoạt động thể chất cho biết họ dễ ngủ hơn những người không uống.
Tại sao sữa ấm khiến bạn buồn ngủ?
Các đặc tính thúc đẩy giấc ngủ của sữa có thể là do axit amin tryptophan. Thực phẩm giàu tryptophan đã được chứng minh là cải thiện giấc ngủ và tâm trạng ở người cao tuổi.
Tryptophan đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất serotonin và melatonin. Serotonin là chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến tâm trạng, lý luận nhận thức và trí nhớ. Melatonin là một loại hormone do cơ thể bạn tiết ra để phản ứng với bóng tối, giúp bạn cảm thấy muốn ngủ vào ban đêm.
Sữa lấy từ những con bò được vắt sữa vào ban đêm chứa nhiều melatonin ngoài tryptophan. Mặc dù cho đến nay chỉ có các nghiên cứu trên động vật được tiến hành với loại sữa đêm này, nhưng nó có thể khiến con người buồn ngủ hơn so với sữa thông thường.
Uống sữa trước khi đi ngủ có hại không?
Uống sữa trước khi đi ngủ dường như không có tác dụng phụ tiêu cực nào được ghi nhận ở hầu hết mọi người. Tuy nhiên, một số người có thể muốn tránh sữa. Ví dụ, những người bị dị ứng với sữa, không dung nạp lactose hoặc mắc hội chứng ruột kích thích với các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn do sữa có thể không nên sử dụng sữa để thúc đẩy giấc ngủ. Nếu bạn đang tránh sữa, bạn có thể muốn chọn các loại thực phẩm không phải từ sữa giúp ngủ ngon thay thế.
Một số người có thể lo lắng rằng uống sữa trước khi đi ngủ có thể thúc đẩy tăng cân. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy một ly sữa vào buổi tối có thể giúp tăng cường thể lực. Một nghiên cứu phát hiện ra rằng uống sữa sau khi tập luyện và trước khi đi ngủ giúp phục hồi cơ. Một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng uống sữa trước khi đi ngủ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của một người, hay tốc độ đốt cháy calo, vào sáng hôm sau.
Một số người ngủ có thể lo ngại rằng uống sữa trước khi đi ngủ có thể dẫn đến ngáy ngủ. Tuy nhiên, trái với quan niệm phổ biến, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng uống sữa không tạo ra nhiều chất nhầy hơn
Mẹo để ngủ ngon hơn
Để ngủ ngon hơn, bạn có thể thử các loại thực phẩm khác có nhiều tryptophan, chẳng hạn như:
- Phô mai
- Gà
- Gà tây
- Cá
- Hạt hướng dương
- Đậu phộng
- Hạt bí ngô
- Đậu nành
Nếu bạn đã thử uống sữa hoặc ăn các loại thực phẩm giàu tryptophan khác trước khi đi ngủ và vẫn khó ngủ, bạn có thể muốn thực hiện các biện pháp để cải thiện vệ sinh giấc ngủ của mình.
Đặt nhiệt độ thoải mái: Mặc dù nhiệt độ lý tưởng của mỗi người là khác nhau, hãy giữ cho phòng của bạn mát mẻ nhưng không quá lạnh. Nếu bạn ngủ với một người bạn đời, hãy nói chuyện với họ về nhiệt độ mà cả hai đều đồng ý.
Thiết lập thói quen: Tạo và duy trì thói quen, để bạn thư giãn vào cùng một thời điểm mỗi đêm, kể cả vào cuối tuần.
Tránh một số loại thực phẩm và đồ uống: Tránh ăn các bữa ăn nặng, rượu và caffeine ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ.
Giữ phòng ngủ tối: Thử dùng rèm chắn sáng hoặc mặt nạ ngủ để đảm bảo bạn không tiếp xúc với ánh sáng trong đêm.
Giảm thiểu tiếp xúc với ánh sáng xanh: Tránh xem TV hoặc nhìn vào điện thoại thông minh trong những giờ trước khi đi ngủ.
Tập thể dục: Tập thể dục thường xuyên, tốt nhất là vào đầu ngày.
Hãy cân nhắc trao đổi với bác sĩ nếu bạn vẫn không ngủ đủ giấc sau khi cải thiện thói quen ngủ. Có thể là do rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn, chẳng hạn như mất ngủ. Bác sĩ có thể giúp bạn chẩn đoán, lên lịch nghiên cứu giấc ngủ hoặc kê đơn thuốc.
sleepfoundation.org
