Những điểm chính
- Tư thế ngủ lý tưởng thúc đẩy sự liên kết khỏe mạnh của cột sống từ đầu đến hông.
- Tư thế tốt nhất phụ thuộc vào nhu cầu riêng của bạn, nhưng ngủ ngửa hoặc ngủ nghiêng được coi là tốt hơn ngủ sấp.
- Ngủ nghiêng có thể làm giảm ngáy ngủ và ợ nóng, đồng thời ngăn ngừa đau lưng.
- Ngủ ngửa là tốt nhất cho chứng đau cổ và nghẹt mũi.
Trong khi ngủ, cơ thể bạn hoạt động để phục hồi và tự sửa chữa. Tư thế ngủ của bạn có thể giúp hoặc cản trở quá trình đó, tùy thuộc vào mức độ hiệu quả của nó trong việc hỗ trợ độ cong tự nhiên của cột sống. Mọi người cũng thường thức dậy với những cơn đau nhức mới vào buổi sáng, đôi khi là do tư thế ngủ.
Chúng ta dành một phần ba cuộc đời để ngủ hoặc nghỉ ngơi, vì vậy điều quan trọng là phải chọn tư thế ngủ hỗ trợ cơ thể bạn phục hồi về mặt thể chất. Tư thế ngủ phù hợp có thể làm giảm căng thẳng cho cột sống của bạn, trong khi tư thế không lành mạnh có thể làm tăng cơn đau hoặc cứng ở lưng, cánh tay hoặc vai, đồng thời góp phần làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Tư thế ngủ nào là tốt nhất?
Tư thế ngủ tốt nhất là tư thế thúc đẩy sự liên kết khỏe mạnh của cột sống từ hông cho đến đầu. Tư thế này trông như thế nào tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe cá nhân của bạn và những gì bạn thấy thoải mái.
Tuy nhiên, có một số tư thế được coi là lành mạnh hơn những tư thế khác. Cụ thể, ngủ nghiêng hoặc nằm ngửa được coi là có lợi hơn ngủ nằm sấp. Ở bất kỳ tư thế ngủ nào trong số này, bạn đều dễ dàng giữ cho cột sống được hỗ trợ và cân bằng, giúp giảm áp lực lên cột sống và cho phép các cơ của bạn thư giãn và phục hồi.
Các tư thế ngủ khác nhau mang lại những lợi ích khác nhau có thể hữu ích cho bạn nếu bạn đang phải đối mặt với chứng đau lưng hoặc tình trạng sức khỏe. Trong những trường hợp này, bạn có thể thử một tư thế ngủ mới để có giấc ngủ ngon hơn. Trong một nghiên cứu, một nhóm người lớn bị đau lưng đã được huấn luyện để ngủ nằm ngửa hoặc nằm nghiêng. Họ đã giảm đau đáng kể chỉ sau bốn tuần.
Việc điều chỉnh sang tư thế ngủ mới cần có thời gian. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy thoải mái khi ngủ nằm sấp, đừng cảm thấy buộc phải thay đổi tư thế. Bạn có thể giảm thiểu nguy cơ đau và cải thiện sự thẳng hàng của cột sống bằng nệm và gối phù hợp.
Ngủ nghiêng
Hơn 60% mọi người ngủ nghiêng, nam giới dành nhiều thời gian nằm nghiêng hơn phụ nữ mỗi đêm. Khi còn nhỏ, chúng ta chia thời gian ngủ thành nhiều tư thế như nhau, nhưng khi trưởng thành, chúng ta thích ngủ nghiêng hơn. Độ linh hoạt của cột sống giảm dần theo tuổi tác, điều này có thể khiến tư thế ngủ nghiêng trở nên thoải mái hơn đối với người lớn tuổi.
Ngủ nghiêng mang lại một số lợi ích. Tư thế này thúc đẩy sự liên kết khỏe mạnh của cột sống và là tư thế ngủ ít có khả năng gây đau lưng nhất, đặc biệt là khi được hỗ trợ bằng gối. Ngủ nghiêng cũng có thể làm giảm chứng ợ nóng và ngáy ngủ, do đó, tư thế này đặc biệt có lợi cho:
- Phụ nữ mang thai
- Người bị trào ngược axit
- Người bị đau lưng
- Người ngáy ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ
- Người lớn tuổi
Tư thế ngủ tốt nhất cho thai kỳ
Các chuyên gia khuyên rằng những người đang mang thai nên ngủ nghiêng với đầu gối cong. Tư thế ngủ nghiêng giúp giảm áp lực của bụng đang lớn, giúp tim bơm máu và máu lưu thông dễ dàng khắp cơ thể. Đặc biệt, tư thế nằm nghiêng bên trái được khuyến khích vì nó ngăn ngừa áp lực lên gan và tạo điều kiện cho máu lưu thông tốt đến thai nhi, tử cung, thận và tim.
Nếu bạn cảm thấy khó chịu khi ngủ nghiêng bên trái trong thời kỳ mang thai, thỉnh thoảng bạn có thể chuyển sang nằm nghiêng bên phải để giảm áp lực lên hông trái. Bạn cũng có thể giảm căng thẳng bằng cách đặt gối dưới bụng, giữa hai chân và ở phần thắt lưng.
Tư thế ngủ tốt nhất cho chứng đau lưng
Tư thế ngủ tốt nhất là nằm nghiêng với một chiếc gối hoặc chăn giữa hai đầu gối. Ngủ nghiêng cũng có thể làm giảm các triệu chứng cho những người bị đau cổ hoặc đau lưng.
Chọn một chiếc gối có độ cao hoặc độ dày phù hợp với khoảng cách giữa cổ và vai của bạn. Với một chiếc gối dày hơn, cổ của bạn sẽ thẳng hàng với cột sống khi bạn ngủ nghiêng, ngăn ngừa đau nhức trong khi vẫn duy trì sự thẳng hàng thích hợp.
Có bất kỳ nhược điểm nào khi ngủ nghiêng không?
Tư thế ngủ nghiêng không được khuyến khích cho những người bị đau vai hoặc những người lo lắng về nếp nhăn.
Ngủ nghiêng có thể dẫn đến đau nhức hoặc căng cứng ở vai, vì vậy, thỉnh thoảng bạn nên thay đổi tư thế và sử dụng gối và nệm phù hợp nhất. Đảm bảo nệm của bạn đủ "độ đàn hồi" để hông và vai của bạn chìm sâu hơn cột sống giữa.
Ngủ nghiêng cũng có thể góp phần tạo ra nếp nhăn trên khuôn mặt, vì khuôn mặt của bạn bị ép vào gối, kéo căng và nén da.
Một bên có tốt hơn bên kia không?
Nếu bạn đã là người ngủ nghiêng và muốn đạt được ngôi sao vàng đó, hãy chọn ngủ nghiêng bên trái thay vì bên phải. Ngủ nghiêng bên phải có thể làm tăng áp lực lên các cơ quan nội tạng của bạn, đó là lý do tại sao các chuyên gia khuyên phụ nữ mang thai và những người ngủ bị trào ngược axit hoặc bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) nên ngủ nghiêng bên trái. Ngủ nghiêng bên phải cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng ợ nóng.
Ngủ theo cách không cân xứng có thể làm tăng nguy cơ gặp các triệu chứng đau khi thức dậy, vì vậy hãy sử dụng gối để đạt được tư thế ngủ nghiêng giúp cột sống của bạn thẳng hàng từ hông đến đầu. Đặt gối ở hai bên cơ thể để giữ cố định và đặt một chiếc gối nhỏ giữa hai đầu gối để cân bằng hông.
Ngủ ngửa
Nằm ngửa là tư thế ngủ phổ biến thứ hai, với nhiều lợi ích có thể sánh ngang với tư thế ngủ nghiêng. Khi nằm ngửa, bạn có thể dễ dàng giữ cho cột sống thẳng hàng và phân bổ đều trọng lượng cơ thể, ngăn ngừa mọi cơn đau tiềm ẩn ở cổ hoặc lưng. Ngủ ngửa cũng có thể làm giảm tình trạng nghẹt mũi hoặc dị ứng, miễn là bạn chống người vào tư thế thẳng đứng.
Da của bạn cũng được hưởng lợi từ tư thế ngủ ngửa. Vì bạn hướng lên trên nên không có gối hoặc nệm nào đè lên mặt bạn và góp phần tạo nếp nhăn. Ngủ ngửa có thể đặc biệt có lợi cho:
- Những người bị đau cột sống thắt lưng
- Những người lo lắng về nếp nhăn
- Những người bị đau cổ
- Những người bị nghẹt mũi
Tư thế ngủ tốt nhất cho chứng đau cổ
Nằm ngửa là tư thế ngủ tốt nhất cho chứng đau cổ, vì nó ngăn ngừa tình trạng mất cân bằng có thể xảy ra ở tư thế nằm nghiêng hoặc nằm sấp. Để ngăn ngừa đau cổ, hãy sử dụng gối hỗ trợ cổ trong khi cho phép đầu bạn chìm sâu hơn. Gối mút hoạt tính hoặc gối có rãnh ở đầu là những lựa chọn tốt. Ngoài ra, bạn có thể cuộn một chiếc khăn dưới cổ và sử dụng một chiếc gối phẳng hơn cho đầu.
Khi ngủ nằm ngửa, hãy cố gắng giữ hai tay ở cùng một vị trí. Ví dụ, để cả hai tay nằm ở hai bên sẽ tốt hơn là để một tay tựa trên trán, vì điều đó khiến cột sống không đều, có thể gây đau vai hoặc đau cổ. Tư thế ngủ tốt nhất cho người bị nghẹt mũi
Nếu bạn đang phải đối phó với dị ứng hoặc nghẹt mũi, hãy sử dụng gối để nâng phần lưng trên của bạn lên để bạn ở tư thế thẳng đứng hơn, mà không làm gãy cột sống. Tư thế này có thể giúp đường thở của bạn luôn mở và có thể giúp thông mũi. Tránh nằm ngửa, vì điều đó có thể làm tăng tình trạng nghẹt mũi.
Ngủ ngửa có bất kỳ nhược điểm nào không?
Tư thế ngủ ngửa không được khuyến khích cho:
- Phụ nữ mang thai
- Người ngáy hoặc ngưng thở khi ngủ
- Người bị một số loại đau lưng
- Người bị GERD hoặc trào ngược axit
- Người lớn nặng cân
- Người lớn tuổi
Ngủ ngửa là tư thế ngủ tệ nhất đối với những người ngáy và ngưng thở khi ngủ vì nó khiến bạn dễ bị sập đường thở. Hơn một nửa số người bị ngưng thở khi ngủ phụ thuộc vào tư thế, nghĩa là mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng tăng lên khi họ nằm ngửa. Đặc biệt là khi chúng ta già đi hoặc nặng cân hơn, việc thở trở nên khó khăn hơn khi nằm ngửa do áp lực của trọng lực lên cơ thể.
Ngoài ra, trong khi một số người cảm thấy dễ chịu hơn khi ngủ ngửa, những người khác lại thấy tư thế này làm tăng đau lưng. Tùy thuộc vào độ cứng của nệm, một khoảng hở nhỏ có thể hình thành giữa lưng dưới và bề mặt nệm, có thể dẫn đến căng thẳng khó chịu ở lưng dưới. Bạn có thể giải quyết vấn đề này bằng cách đặt một chiếc gối mỏng vào khu vực đó hoặc đặt một chiếc gối dưới đầu gối. Dù bằng cách nào, bạn cũng sẽ giảm áp lực trong khi hỗ trợ độ cong tự nhiên của cột sống. Bạn cũng có thể chuyển đổi giữa tư thế nằm ngửa và nằm nghiêng trong suốt đêm.
Tư thế nằm ngửa không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai vì em bé đang lớn có thể gây áp lực lên tim và khiến máu khó lưu thông. Giả thuyết lý thuyết có thể cho rằng nằm ngửa trong tam cá nguyệt thứ ba có thể làm tăng nguy cơ thai chết lưu, mặc dù vẫn chưa có bằng chứng thuyết phục.
Ngủ sấp
Ngủ sấp là tư thế ngủ ít được ưa chuộng nhất. Nghiên cứu cho thấy chúng ta dành chưa đến 10% thời gian ngủ trong đêm ở tư thế này. Tuy nhiên, ngủ sấp cũng có một số lợi ích. Cụ thể, tư thế ngủ sấp có thể giúp giảm ngáy ngủ bằng cách mở đường thở. Tuy nhiên, xương sườn của bạn phải chống lại trọng lực để thở ở tư thế này, điều này có thể buộc bạn phải sử dụng nhiều năng lượng hơn và do đó khiến giấc ngủ của bạn kém ngon hơn.
Ngủ sấp có vấn đề gì?
Tư thế ngủ sấp có một số nhược điểm và không được khuyến khích cho hầu hết mọi người. Cụ thể, những người sau đây nên tránh ngủ sấp:
- Phụ nữ mang thai
- Người bị đau cổ hoặc đau lưng
- Người lo lắng về nếp nhăn
Tư thế ngủ sấp là tư thế hỗ trợ lưng ít nhất trong tất cả các tư thế ngủ và làm tăng áp lực lên cột sống, đôi khi gây đau khi thức dậy. Để ngủ sấp, bạn phải ngủ với đầu quay sang một bên, luôn vặn cổ và đầu không thẳng hàng với phần còn lại của cột sống. Nếu nệm của bạn không đủ cứng, bụng và hông của bạn sẽ chìm vào nệm, khiến cột sống của bạn bị kéo căng ra khỏi vị trí cân bằng. Tư thế ngủ không cân xứng này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cột sống của bạn theo thời gian. Ngoài ra, nằm sấp có thể góp phần gây ra nếp nhăn trên khuôn mặt, vì khuôn mặt của bạn bị ép vào gối hoặc bề mặt nệm.
Cách ngủ ngon hơn khi nằm sấp
Nếu không có gối và nệm phù hợp, tư thế nằm sấp rất dễ gây đau nhức. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể ngủ ngon ở tư thế này. Nếu bạn thích nằm sấp, hãy thử nằm sấp với một chiếc gối rất mỏng hoặc không cần gối. Bằng cách này, bạn có thể tránh ngửa cổ ra sau và lên trên, khiến cột sống bị lệch và khó chịu hơn nữa. Đặt một chiếc gối mỏng dưới hông để cân bằng cột sống và giảm áp lực. Một tấm nệm chắc chắn cũng có thể ngăn ngừa một số vấn đề về cột sống do nằm sấp.
Tư thế ngủ tốt nhất cho bạn là bất kỳ tư thế ngủ nào giúp bạn tận hưởng một đêm ngủ ngon không bị gián đoạn và thức dậy vào buổi sáng với cảm giác sảng khoái, không đau nhức. Nếu điều đó mô tả tư thế ngủ hiện tại của bạn, đừng cảm thấy bắt buộc phải thay đổi. Tuy nhiên, nếu bạn nghĩ rằng một tư thế mới có thể khiến bạn ngủ thoải mái hơn, hãy tiếp tục và thử một tư thế khác. Hãy kiên nhẫn và sử dụng các chiến lược được nêu để giúp bạn điều chỉnh theo tư thế mới.
Tư thế ngủ của bạn đóng vai trò quan trọng trong chất lượng giấc ngủ của bạn. Thay đổi tư thế chỉ là một trong nhiều chiến lược bạn có thể thử để có giấc ngủ ngon hơn.
sleepfoundation.org
